Веганское питание — потенциальные дефициты и 5 важных правил

Веганское питание в последнее время набирает популярность. Это более строгая форма вегетарианства, исключающая животные продукты из рациона. Причины популярности веганства различны, они включают этические, религиозные, медицинские, экономические и экологические аспекты.Веганское питание, дефициты

Веганское питание — польза.

Сегодня исследования подтверждают, что веганское питание приносит много пользы для здоровья. А именно, из-за более высокого содержания клетчатки, фолиевой кислоты, витаминов C и E, калия, магния и многих питательных веществ. По сравнению с другими вегетарианскими диетами, веганские содержат меньше насыщенных жиров, холестерина и больше пищевых волокон. Веганы, часто, более стройные. Уровень холестерина в крови у них, часто, более низкий и они имеют более низкое кровяное давление, что снижает риск сердечных заболеваний.

Веганское питание и дефициты.

Однако исключение животных продуктов из рациона увеличивает риск дефицита определенных питательных веществ. Микронутриенты, вызывающие особую озабоченность: витамины D и B12, кальций и омега-3. Чтобы избежать потенциальных дефицитов на веганстве, следует помнить о 5 важных правилах:

1. Веганское питание и дефицит B12.

Веганы могут иметь более высокую распространенность дефицита витамина B12 и повышенные концентрации гомоцистеина в крови. Одним из факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и остеопоротических переломов костей, является высокий уровень гомоцистеина. Дефицит B12 может вызывать аномальные неврологические и психиатрические симптомы, включая расстройства настроения и моторики, а также трудности с концентрацией. Чтобы избежать дефицита, рекомендуется включить с периодичностью продукты питания, обогащенные этим витамином. Например: ореховое молоко, ферментированные соевые продукты, а также водоросли, листовые овощи или/и принимать B12 как добавку.

2. Веганское питание и витамин Д.

Для веганов статус витамина Д зависит как от пребывания на солнце, так и от приема продуктов. Тут важно отметить, что растительный мир не так уж и богат на витамин Д. Его можно найти только в форме эргокальциферол (Д2), который находится только в грибах и водорослях и является значительно менее биодоступным, чем Д3 (холекальциферол) животного происхождения. Чтобы обеспечить адекватный уровень и устранить дефицит, веганам стоит регулярно потреблять его в виде БАДа. Дозировка должна обязательно подбираться учитывая количество витамина Д в крови, для этого нужно сделать анализ и использовать вот эту формулу для подсчета оптимальной дозы.

3. Веганское питание и кальций.

Для обеспечения нужного количества кальция в рационе, рекомендуется есть растительные продукты, в которых он содержится. Такие как: зеленые листовые овощи, тофу, тахини, а также лен, амарант, горчицу, семена чиа, миндаль, бразильские орехи, фундук и фисташки. Когда веганы получают оптимальное количество витамина D и кальция — здоровье костей не является проблемой.

4. Веганское питание и омега-3.

На веганском питании, часто в дефиците омега3, а именно EPA и DHA. Они важны для здоровья сердечно-сосудистой системы, а также функций глаз и мозга. Рекомендуется регулярно включать в рацион растительную пищу, в которой естественно присутствует большое количество омега3, такую как: молотое льняное семя, чиа, грецкие орехи, масло канолы, семена конопли и напитки из них, морские водоросли. Те кто готовятся к родам, беременные и кормящие женщины обязательно должны употреблять дополнительно омегу в концентрированном виде, так как у них повышенная потребность в омега3.

5. Веганское питание и цинк.

Считается, что вегетарианцы и веганы подвержены риску дефицита цинка. Фитаты, обычный компонент зерновых, семян и бобовых, связывает цинк и тем самым снижает его биодоступность. Если вы находитесь на веганском питании, для вас важно употреблять продукты, в которых достаточно цинка. Такие как: орехи (особенно кедровые), семена подсолнечника, соевые продукты, нут, фасоль. Это нужно, чтобы обеспечить достаточное потребление цинка и не допустить дефицита.

Рекомендации для веганов и тех, кто переходит на веганство 

Итак, растительная диета имеет множество преимуществ. А именно: снижение риска сердечных заболеваний, гипертонии, диабета второго типа и рака. Однако веганство должно быть хорошо сбалансировано и тщательно спланировано. Практические наблюдения показывают частое возникновение дефицитов питательных веществ у людей, которые резко меняют традиционный рацион питания на веганство.

Придерживаясь веганского питания или при переходе на веганство, рекомендуется сделать ряд тестов/анализов. Оценка статуса витаминов, микро- и макроэлементов в организме очень важна. Это позволит специалисту оценить риск возникновения потенциальных проблем. А также помочь избежать их через тщательно разработанный план питания, БАДы и тд.

Я специализируюсь на коррекции веганской и вегетарианской диет. С удовольствием помогу вам оптимизировать рацион, исходя из ваших индивидуальных потребностей. Чтобы узнать больше информации обо мне, переходите по этой ссылке. Для того чтобы записаться на консультацию, заполните форму обратной связи здесь. Обращайтесь!

Желаю всем крепкого здоровья!

Ольга Евмина, нутрициолог Клиники Функциональной Медицины и Нутрициологии.