Укрепите свое здоровье в осенний период. Осенние Витамины и Антиоксиданты
.

Осень… Безусловно изумительная пора года, для меня как и для многих, кого я знаю, это любимый сезон. Яркие краски листьев, грибы, дожди, теплые деньки и ягодный сезон — это лучшее и то начем нужно концентрировать внимание.

Клиника Функциональной Медицины и Нутрициологии

К сожалению, для некоторых это сезон тоски и серых красок. В этот период люди часто ощущают тревогу, уныние ведь день становится короче, темнота наступает раньше и вечера становятся все холоднее.

По статистике также наблюдается, что депрессивные состояния чаще встречаются в эту пору года, и как одна из коренных причин этого состояния является дефицит солнечного света и низкая концентрация витамина Д3 в организме.

Сегодня хочу поделится с вами практическими советами для того, чтобы поддержать ваш организм в осенний период и подготовится к зиме.

Вначале разберем какие важные нутриенты, нам особенно необходимы в этот период года.

Витамины в осенне-зимний период

ВИТАМИН С

Безусловно каждый должен стремиться к получению этого антиоксиданта через еду, а именно употреблять больше фруктов и овощей, без термообработки.

Большое количество этого витамина содержится в следующих продуктах на 100 г:

  • хрен -114 мг
  • киви — 180 мг
  • кизил — 200 мг
  • петрушка — 178 мг
  • облепиха — 1100 мг
  • черная смородина — 200 мг
  • брюссельская капуста — 100 мг
  • перец сладкий (болгарский) — 200 мг

 Но так же не забываем пропивать этот витамин во время активного периода ОРВИ. Доза для взрослого от 1 до 5 г в сутки, доза зависит от веса и общего состояния здоровья.

ВИТАМИН Д

Витамин Д — крайне необходим в этот период. Так как, солнечного света все меньше и нет такой активности, как летом. Его концентрацию в крови нужно восполнять в осенне-зимний период.

Источники витамина Д (100 г):

  • Лосось — 11 мкг
  • Сельдь — 30 мкг
  • Яичные желтки — 7.7 мкг
  • Масло печени трески — 250 мкг

 Также он содержится в: грибах, тунце, сардинах и другой жирной рыбе.

Важно!

Не назначать себе самостоятельно дозы витамина Д3!

Необходимо изначально сделать “Тест Витамин D (25-ОН витамин D2 + D3)”, для того, чтобы определить какое количество этого витамина нужно для вашего организма. После того, как вы узнаете уровень концентрации вашего витамина Д3, можно с помощью легкой формулы рассчитать себе оптимальную дозировку — формулу можно посмотреть здесь!

Хочу напомнить, что вы можете получить скидку -15% на проведение данного теста в сети лабораторий МедЛаб, для этого напишите мне или обращайтесь за адресом г. Львов ул. Костюшка 18.

Минералы

ЦИНК

Цинк является хорошим иммуностимулятором, и часто входит в лекарства от простуды и гриппа. Он усиливает иммунный ответ и предотвращает воспалительные процессы, так как входит в состав иммунных клеток.

Содержится в следующих продуктах (100 г):

  • нут — 2,5 мг
  • грибы — 2 мг
  • устрицы — 60 мг
  • орехи кешью — 4 мг
  • красное мясо — 4,8 г
  • говяжья печень — 4 мг
  • куриное мясо — 2-3 мг
  • семена подсолнуха — 5,3 мг
  • миндаль, грецкие орехи — 3 мг
  • семена тыквы и кунжута — 10 мг

К сожалению, достаточное количество цинка практически невозможно восполнить только через еду, поэтому я рекомендую добавлять его в рацион с помощью БАДов.

В концентрации: от 15 мг в сутки с едой. В зависимости от веса и общего состояния здоровья. Для точной дозы желательно проконсультироваться с лечащим врачом.

СЕЛЕН

Селен относится к числу незаменимых и важных микроэлементов. Он задействован в ряде очень важных процессов, особую роль занимает в функционировании иммунной системы и поддержании оптимальной функциональности щитовидной железы.

Данный микроэлемент является сильным антиоксидантом, чем предотвращает разрушению клеток, устраняет воспалительные процессы и укрепляет иммунитет.

Источники селена:

  • нут — 28,5 мкг
  • гречка — 8,3 мкг
  • тунець — 108 мг
  • чеснок — 14,2 мкг
  • устрицы — 154 мг
  • фасоль — 24,9 мкг
  • пармезан — 22,5 мкг
  • фисташки — 19 мкг
  • куриное яйцо — 31,7 мкг
  • бразильские орехи — 2 063 мкг
  • семена подсолнечника — 53 мкг

Также его много в грибах, спирулине, цветной капусте, пшенице и чечевице. И, конечно в белковых продуктах: куриная грудка, омары, индейка и яйца.

Практически невозможно обеспечить 100% необходимое количество цинка и селена в свой рацион через еду. По этому я  рекомендую дополнительное употребление в рацион в легкоусвояемых формах: L-селенометионин, селеноцистеин.

В концентрации: 150 мг вместе с едой.

Что нужно включить в рацион обязательно в этот период?

Сезонные овощи и фрукты. Именно они являются отличным источником нутриентов. Особенно сейчас, когда сезон богат такими потрясающими продуктами с высокой концентрацией витаминов и минералов:

Хрен — содержит множество компонентов (кальций, калий, магний, фолиевая кислота и другие микроэлементы), которые приносят большую пользу здоровью. А также имеет антибактериальное, противоинфекционное и противораковое действие.

Для укрепления иммунитета советую вам рецепт моего соуса на основе хрена — прочитать можно здесь!

Тыква — низкокалорийная, а также богата витаминами и минералами, которые содержатся не только в мякоти, но и в семенах.

Тыква имеет ряд фантастических преимуществ, лучший источник бета-каротина, который является мощным антиоксидантом, поддерживает остроту зрения, повышает уровень фертильности и противодействует окислению свободными радикалами.. Больше о тыкве и полезных рецептах из нее можно прочесть в моей статье «Тыква — не только бета каротин».

Груша — богата множественными антиоксидантами, щелочными минералами и пищевыми волокнами.

Ее употребление снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, стимулирует детоксикацию, борется со свободными радикалами, так как имеет в своем составе ряд сильных антиоксидантов включая витамин С, витамин К и медь.

Осенние ягоды

Калина — обладает тонизирующими свойствами. Имеет сильное воздействие на лимфатическую систему, богата на витамины А, С, Р и Е, органические кислоты, антиоксиданты, пектин и дубильные вещества.

Клиника Функциональной Медицины и Нутрициологии

Брусника — ее называют супер фруктом, за ее питательной свойства и пользы для здоровья. В ее составе много антиоксидантов, а именно марганца, витамина С и Е, а также кверцетина, флавоноидов, которые действуют как антиоксиданты и противовоспалительные. Уменьшает риск высокого кровяного давления, и как результат снижает риск сердечных заболеваний. Способствует хорошей бактериальной флоре.

Облепиха — богата различными витаминами, минералами, антиоксидантами и другими полезными веществами. Благодаря своему богатому составу препятствует сердечно-сосудистым заболеваниям, поддерживает необходимый баланс холестерина в крови, усиливает умственную способность и повышает выносливость и в совокупности помогает поддерживать хорошее здоровье всего организма!

Единственная ягода, которая содержит все четыре омега-жирные кислоты: омега-3, омега-6, омега-7 и омега-9.

Итог:

Все эти продукты мы с легкостью можем найти у себя на рынке, и как мы видим они являются сокровищем активных веществ! Обязательно включайте один — два из вышеупомянутых продуктов, для того чтобы пополнить ваш организм микро- и макроэлементами, для хорошего здоровья и отличного самочувствия.

Надеюсь эты статья была для вас полезна, делитесь ей с вашими друзьями и родными, а если хотите записаться на консультацию заполните форму обратной связи здесь и я обязательно с вами свяжусь в ближайшее время.

Автор статьи: Кондратьева Надежда Клинический Нутрициолог и терапевт Функциональной Медицины