Веганське харчування останнім часом набирає популярності по всьому світі. Молоді, а також люди середнього віку обирають для себе такий обмежений тип харчування неспроста. Дехто робить такі обмеження на певний час для очищення організму, особливо після новорічних свят, дехто як дієту щоб покращити показники ліпідограми та цукру у крові, а дехто повністю пристосовується до такого обмеженого типу харчування.
Що ж це таке веганство або веганське харчування.
Веганське харчування – це суворіша форма вегетаріанства, що виключає повністю тваринні продукти з раціону. На веганстві не вживають навіть такі продукти як мед та продукти бджоловодства. Причини популярності веганства різні, вони включають етичні, релігійні, медичні, економічні та екологічні аспекти.
Веганське харчування – користь.
Сьогодні дослідження підтверджують, що веганське харчування приносить багато користі здоров’ю. А саме, через більш високий вміст клітковини, фолієвої кислоти, вітамінів C та E, калію, магнію та багатьох поживних речовин. У порівнянні з іншими вегетаріанськими дієтами, веганські містять менше насичених жирів, холестерину та більше харчових волокон. Вегани, часто, стрункіші та рівень холестерину в крові у них часто нижчий. Люди, які притримуються такого типу харчування мають нижчий кров’яний тиск, що знижує ризик серцевих захворювань.
Веганське харчування та дефіцити.
Проте, веганське харчування збільшує ризик дефіциту певних поживних речовин. Мікронутрієнти, що викликають особливе занепокоєння: вітаміни D та B12, кальцій та омега-3. Щоб уникнути потенційних дефіцитів на веганстві, слід пам’ятати про 5 важливих правил:
- Веганське харчування та дефіцит B12. Вегани можуть мати більшу поширеність дефіциту вітаміну B12 і підвищені концентрації гомоцистеїну в крові. Одним із факторів ризику серцево-судинних захворювань та остеопоротичних переломів кісток є високий рівень гомоцистеїну. Дефіцит B12 може викликати аномальні неврологічні та психіатричні симптоми, включаючи розлади настрою та моторики, а також труднощі з концентрацією. Щоб уникнути дефіциту, рекомендується з періодичністю включити продукти харчування, збагачені цим вітаміном. Наприклад: горіхове молоко, ферментовані соєві продукти, а також водорості або приймати B12 як добавку.
- Веганське харчування та вітамін Д. Для веганів статус вітаміну Д залежить як від перебування на сонці, і від прийому продуктів. Тут важливо відзначити, що рослинний світ не такий багатий на вітамін Д. Його можна знайти тільки у формі Д2, який знаходиться тільки в грибах і водоростях і є значно менш біодоступним, ніж Д3 тваринного походження. Щоб забезпечити адекватний рівень та усунути дефіцит, веганам варто регулярно споживати його у вигляді БАДів. Дозування має обов’язково підбиратися з огляду на кількість вітаміну Д у крові, для цього потрібно зробити аналіз і використовувати цю формулу для підрахунку оптимальної дози.
- Веганське харчування та кальцій. Для забезпечення потрібної кількості кальцію в раціоні рекомендується їсти такі рослинні продукти: зелені листові овочі, тофу, тахіні, льон, амарант, гірчицю, насіння чіа, мигдаль, бразильські горіхи, фундук та фісташки.
- Веганське харчування та омега-3.
На веганському харчуванні, часто в дефіциті омега-3, а саме EPA та DHA. Вони важливі для здоров’я серцево-судинної системи, а також функцій очей та мозку.
Рекомендується регулярно включати до раціону: лляне насіння, чіа, волоські горіхи, олія каноли, насіння конопель та морські водорості. Ті хто готуються до пологів, вагітні та жінки, що годують, обов’язково повинні вживати додатково омегу в концентрованому вигляді, так як у них підвищена потреба в омега-3. Дізнатися більше про тест на омега можна за цим посиланням. - Веганське харчування та цинк. Вважається, що вегани схильні до ризику дефіциту цинку. Фітати, звичайний компонент зернових, насіння та бобових, зв’язують цинк і тим самим знижують його біодоступність. Якщо ви знаходитесь на веганському харчуванні, вам важливо вживати продукти, в яких достатньо цинку. Такі як: горіхи (особливо кедрові), соняшникове насіння, соєві продукти, нут і квасоля. Це потрібно, щоб забезпечити достатнє споживання цинку та не допустити дефіциту.
На веганському харчуванні, часто в дефіциті омега-3, а саме EPA та DHA. Вони важливі для здоров’я серцево-судинної системи, а також функцій очей та мозку.Рекомендації для веганів та тих, хто переходить на веганське харчування
Отже, рослинна дієта має безліч переваг. А саме:
- запобігти розвиток гіпертонії
- зниження ризику серцевих захворювань
- зменшити ризик розвитку діабету другого типу та раку
Однак веганське харчування має бути добре збалансоване та ретельно сплановане. Практичні спостереження показують часте виникнення дефіцитів поживних речовин у людей, які різко змінюють традиційний раціон на веганське харчування.
Дотримуючись веганської дієти або під час переходу на веганство, рекомендується зробити ряд тестів/аналізів. Оцінка статусу вітамінів, мікро- та макроелементів в організмі дуже важлива. Це дозволить фахівцеві оцінити ризик виникнення потенційних проблем. А також допомогти уникнути їх через ретельно розроблений план харчування та БАДи.
В центрі є спеціалісти які спеціалізуюся на корекції веганської та вегетаріанської дієт. Вони із задоволенням допоможуть вам оптимізувати раціон виходячи з ваших індивідуальних потреб. Щоб дізнатися більше інформації про фахівців та забронювати консультацію пореходьте за цим посиланням.
Бажаю всім міцного здоров’я!
