Осінь… Безперечно, дивовижна пора року для мене та для багатьох, кого я знаю, це улюблений сезон. Яскраві фарби листя, гриби, дощі, теплі дні та ягідний сезон – це найкращі моменти цієї пори року і те на чому потрібно концентрувати увагу.
На жаль, для деяких це сезон туги та сірості. У цей період люди часто відчувають низький настрій, адже день стає коротшим, темрява настає раніше і вечори стають все холоднішими.
За статистикою також спостерігається, що депресивні стани частіше зустрічаються цієї пори року, і як одна з корінних причин цього стану є дефіцит сонячного світла і низька концентрація вітаміну Д3 в організмі.
Сьогодні хочу поділитися з вами практичними порадами як зміцнити імунітет та підтримати ваш організм в осінньо-зимовий період.
Спочатку розберемо, які важливі речовини, нам особливо необхідні в цей період року.
Як зміцнити імунітет в осінньо-зимовий період з допомогою вітамінів
ВІТАМІН С
Безумовно, кожен повинен прагнути до отримання цього антиоксиданту через їжу, а саме вживати більше фруктів і овочів без термообробки.
Велика кількість цього вітаміну міститься в наступних продуктах на 100 г:
- ківі – 180 мг
- кизил – 200 мг
- петрушка – 178 мг
- обліпиха – 1100 мг
- чорна смородина – 200 мг
- брюссельська капуста – 100 мг
- перець солодкий (болгарський) – 200 мг
Але так само не забуваємо пропивати цей вітамін під час активного періоду ГРВІ, щоб зміцнити імунітет. Доза для дорослого від 1 до 5 г на добу, вона залежить від ваги та загального стану здоров’я.
В центрі ви можете придбати наступні вітаміни С:
ВІТАМІН Д
Вітамін Д – вкрай необхідний у цей період. Оскільки сонячного світла все менше і немає такої активності, як влітку. Його концентрацію в крові особливо потрібно поповнювати в осінньо-зимовий період.
Джерела вітаміну Д (100 г):
- Лосось – 11 мкг
- Оселедець – 30 мкг
- Яєчні жовтки – 7.7 мкг
- Олія печінки тріски – 250 мкг
Також він міститься в грибах, тунці, сардинах та іншій жирній рибі.
Важливо!
Не призначати собі самостійно дози вітаміну Д3!
Необхідно спочатку зробити “Тест Вітамін D”, для того, щоб визначити яку кількість цього вітаміну потрібно для вашого організму. Після того, як ви дізнаєтеся рівень концентрації вашого вітаміну Д3, можна за допомогою легкої формули розрахувати собі оптимальне дозування – формулу можна подивитися тут!
В наявності в центрі є різні форми вітаміну Д3:
Як зміцнити імунітет в осінньо-зимовий період з допомогою мінералів
ЦИНК
Цинк є хорошим імуностимулятором, і часто входить до складу ліків від застуди та грипу. Він допомагає зміцнити імунітет і запобігає запальним процесам, оскільки входить до складу імунних клітин.
Міститься у наступних продуктах (100 г):
- нут – 2,5 мг
- гриби – 2 мг
- устриці – 60 мг
- горіхи кеш’ю – 4 мг
- куряче м’ясо – 2-3 мг
- червоне м’ясо – 4,8 г
- яловича печінка – 4 мг
- насіння соняшника – 5,3 мг
- мигдаль, волоські горіхи – 3 мг
- насіння гарбуза та кунжуту – 10 мг
На жаль, достатньо цинку практично неможливо отримати тільки через їжу, тому я рекомендую додавати його в раціон за допомогою БАДів.
В концентрації: від 15 мг на добу з їжею. Залежно від ваги та загального стану здоров’я. Для точної дози бажано проконсультуватися з лікарем-нутриціологом.
У центрі можна придбати наступні комплекси з цинком:
СЕЛЕН
Селен належить до незамінних і важливих мікроелементів. Він задіяний у низці дуже важливих процесів, особливу роль займає у функціонуванні імунної системи та підтримці оптимального функціонування щитовидної залози.
Цей мікроелемент є сильним антиоксидантом, чим запобігає руйнуванню клітин, усуває запальні процеси та допомагає зміцнити імунітет.
Джерела селену:
- нут – 28,5 мкг
- гречка – 8,3 мкг
- тунець – 108 мг
- устриці – 154 мг
- часник – 14,2 мкг
- квасоля – 24,9 мкг
- фісташки – 19 мкг
- пармезан – 22,5 мкг
- куряче яйце – 31,7 мкг
- насіння соняшнику – 53 мкг
- бразильські горіхи – 2063 мкг
Також він є в грибах, спіруліні, цвітній капусті, пшениці та сочевиці. І, звичайно в білкових продуктах: куряча грудка, омари, індичка та яйця.
Практично неможливо забезпечити 100% необхідну кількість цинку та селену у своєму раціоні через їжу. Тому рекомендую додаткове вживання селену в раціон у легкозасвоюваних формах: L-селенометіонін, селеноцистеїн. Саме такий мінерал є в наявності в центрі.
В концентрації: 150 мг разом із їжею.
В наявності в центрі є різні варіанти Селену:
Що потрібно включити до раціону обов’язково в цей період?
Сезонні овочі та фрукти. Саме вони є чудовим джерелом нутрієнтів. Особливо зараз, коли сезон багатий на такі приголомшливі продукти з високою концентрацією вітамінів і мінералів:
Хрін – містить безліч компонентів (кальцій, калій, магній, фолієва кислота та інші мікроелементи), які приносять велику користь здоров’ю. А також він має антибактеріальну, протиінфекційну та протиракову дію.
Щоб зміцнити імунітет раджу вам рецепт мого соусу на основі хрону – прочитати можна тут!
Гарбуз – низькокалорійний, а також багатий на вітаміни і мінерали, які містяться не тільки в м’якоті, але і в насінні.
Гарбуз має низку фантастичних переваг, найкраще джерело бета-каротину, який є потужним антиоксидантом, підтримує гостроту зору, підвищує рівень фертильності та протидіє окисленню вільними радикалами. Більше про гарбуз та корисні рецепти з нього можна прочитати в моїй статті “Гарбуз – не тільки бета каротин”.
Груша – багата множинними антиоксидантами, лужними мінералами та харчовими волокнами.
Її вживання знижує ризик серцево-судинних захворювань, стимулює детоксикацію, бореться з вільними радикалами, оскільки має у своєму складі низку сильних антиоксидантів, включаючи вітамін С, вітамін К та мідь.
Осінні ягоди
Осінні ягодиКалина – має тонізуючі властивості. Має сильний вплив на лімфатичну систему, багата на вітаміни А, С, Р та Е, органічні кислоти, антиоксиданти, пектин та дубильні речовини. Сушену калину власного збору можна придбати у центрі.
Брусниця – її називають супер фруктом, через її поживні властивості та користі для здоров’я. У її складі багато антиоксидантів, а саме марганцю, вітаміну С та Е, а також кверцетину, флавоноїдів, які діють як антиоксиданти та протизапальні речовини. Зменшує ризик високого кров’яного тиску, і як наслідок знижує ризик серцевих захворювань. Сприяє хорошій бактеріальній флорі.
Обліпиха – багата на різні вітаміни, мінерали, антиоксиданти та інші корисні речовини. Завдяки своєму багатому складу перешкоджає серцево-судинним захворюванням, підтримує необхідний баланс холестерину в крові, посилює розумову працездатність та підвищує витривалість та в сукупності допомагає підтримувати хороше здоров’я всього організму та зміцнити імунітет!
Єдина ягода, яка містить усі чотири омега-жирні кислоти: омега-3, омега-6, омега-7 та омега-9.
Підсумок:
Всі ці продукти ми легко можемо знайти у себе на ринку, і, як ми бачимо, вони є скарбом активних речовин! Обов’язково включайте один – два з вищезгаданих продуктів, щоб поповнити ваш організм мікро- і макроелементами зміцнити імунітет, для хорошого здоров’я та відмінного самопочуття.
Сподіваюся, ця стаття була для вас корисною, діліться нею з вашими друзями та рідними, а якщо хочете записатися на консультацію заповніть форму зворотного зв’язку тут і я обов’язково з вами зв’яжуся протягом 24 годин.
Автор статті: Кондратьєва Надія, Клінічний Нутриціолог та терапевт Функціональної Медицини.
